GWater Weblog

　膝痛が始まったのが 4/23日。それから、２ヵ月たったが、まだ右膝が痛い。５月にちょっと無理して乗ってしまったのが長引いている原因だろう。６月に入ってからは、通勤時にママチャリを乗る以外は一切乗らないようにして、絶対安静にした。

この１ヵ月で膝の中心からくる鈍い痛みは完全に無くなり、かなり良くなったが、まだ膝の"d) 膝蓋靭帯"が痛い。

　医師によると、"d) 膝蓋靭帯" は伸び縮みしない靱帯なので、足に体重をかけると大変な負荷がかかり、痛みやすいそうだ。


膝を正面から見た模型

a) 大腿骨（太ももの骨）
b) 大腿直筋（大腿四頭筋の一つで膝を伸ばす働きをする）

c) 膝蓋骨（いわゆるお皿）
d) 膝蓋靭帯　
e) 脛骨粗面（膝蓋靭帯の付着部になっている）

f) 大腿骨の関節面（見ての通り滑らかになっている）
g) 外側半月板　
h) 内側半月板　

i) 前十字靭帯　
j) 後十字靭帯　
k) 外側側副靭帯　
l) 内側側副靭帯　
m) 腓骨　
n) 脛骨

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　ここで、３度目の膝痛を起こさないように、未来の自分のために注意事項を記しておこう。

■膝痛を起こさない＆長引かせないための掟■

・完全に完治してから練習を再開すること。膝に違和感が残っている状態は、完治とは言わない。
両足の膝が同じような感覚になるまで、とにかく休む。

・練習量は非常にゆっくりと増やすこと。絶対にいきなり増やさないこと。
はじめは巡航速度25km/h, D=20km位で練習をはじめ、２週間毎にDを5kmほど増やし、様子を見ては慎重に練習強度を上げること。
（１回目の膝痛の原因は、一気に練習強度を上げたために発生。）

・シッティング(座った状態)では足の踏み込んだ力のみが膝にかかるが、ダンシングでは、足の踏み込んだ力＋体重が膝にかかり、膝に強い負担がかかり、膝を痛めやすくなる。
　シッティングで走れるようになったからといって、峠でダンシングの練習をいきなり始めないこと。
（２回目の膝痛の原因は、いきなり峠で慣れないダンシングの練習を始めたため発生。）

・激坂はなるべく上らないこと。上る必要があるときには、フロントトリプルの高ケイデンスで上る。
平地での過度の踏み込みも注意すること。

・走っている最中に膝に違和感を感じたら、すぐに練習を中止すること。違和感を感じたまま乗っていると、必ず膝を痛める。
なぜかローラーでも一回痛めたことがあるので注意。

・膝痛は、走っている最中には始まらない。走ってから、１〜３日後に痛み始める。ただし、通常膝に傷害がでるような走りでは、走っている最中に膝に違和感を感じ始めることが多い。

・ストレッチでは、体重をかけた膝の屈伸を行わないこと。膝の屈伸は、お尻を床に付けて手でやること。
また、膝痛の回復中も屈伸は禁止。

・長湯は禁止。長湯の後は、必ず膝の調子が悪くなる。

・病院に行って、膝のMRIをとってもらう。一回 7,000円ほど。(自己負担率３割の場合）。

■靱帯炎について■
靱帯炎を直すには、SPD等の固定ペダル必須。フラットペダルではポジションが固定できない。

■腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）を防ぐには■
・膝をトップチューブにすれそうになるくらい、内股で走る。ただし、内股すぎると鵞足炎（がそくえん）になる。
・必ず拇指球(ぼしきゅう)でペダルを踏むようにすること。イメージとしては、下図の赤色の所に体重がかかるようにする。
体重が足の外側によっていたりすると、腸脛靱帯炎になりやすい。足の内側で踏むようにイメージする。



■鵞足炎（がそくえん）を防ぐには■
・内股になりすぎないこと。

■サドルの位置■
・サドルの高さは、ペダルをいっぱいに踏みおろしたときに、膝がわずかに曲がる程度。
・膝を上から見たときに、ペダリング一周にわたって、つま先の位置＜＝膝の位置とすること。（つま先が膝より前に出ないこと。）

■ペダリング■
ペダルは踏むのではなく、回す。